Aportul de vitamine si minerale – cum sustin micronutrientii sanatatea generala?

De mici suntem invatati ca vitaminele sunt foarte importante pentru sanatate – implicit, ca trebuie sa consumam multe fructe si legume pentru a avea un aport cat mai ridicat de vitamine. Totusi, cu varsta, uitam cat de importante sunt acestea – uneori uitam si ca vitamina D este obtinuta cel mai bine prin expunerea la soare, acesta fiind motivul pentru care plimbarile din timpul zilei sunt foarte importante pentru sanatate.

Totusi, cand vine vorba de vitamine, alaturate mineralelor, acestea devin parte din micronutrientii esentiali care sustin sanatatea generala – promovand o stare de bine si un organism plin de energie. Dar ce sunt mai exact micronutrientii, cat de importanti sunt acestia pentru sanatate si din ce alimente ii putem obtine? Citeste in continuare pentru a afla mai multe!

Ce sunt micronutrientii?

Micronutrientii sunt substante nutritive esentiale organismului. Dupa cum ii prezinta si numele, acestia sunt necesari in cantitati mici (micro) – cu toate acestea, joaca un rol cat se poate de vital in mentinerea sanatatii si functionarii optime a organismului. Micronutrientii sunt, scurt si la obiect, vitaminele si mineralele.

Cand vine vorba de micronutrienti (si macronutrienti), echilibrul este esential. O dieta echilibrata care furnizeaza cantitati adecvate de micronutrienti este esentiala pentru a-ti mentine o stare de sanatate buna. In plus, aceasta ajuta la prevenirea deficientelor de vitamine si minerale si a efectelor lor negative.

Care sunt tipurile de micronutrienti?

Exista patru tipuri diferite de micronutrienti – doua tipuri de vitamine si doua tipuri de minerale, dupa cum urmeaza:

• Vitamine hidrosolubile, reprezentate de vitaminele din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) si de vitamina C. Acest tip de micronutrienti se dizolva in apa si nu sunt depozitate in organism, ci mai degraba utilizate pentru beneficiile lor pe loc;
• Vitamine liposolubile, reprezentate de vitaminele A, D, E, K. Aceste tip de micronutrienti se dizolva in grasimi, fiind depozitate in tesuturile corpului pentru utilizare ulterioara;
• Macrominerale, reprezentate de calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fosfor, clor si sulf. Acest tip de micronutrienti este necesar in cantitati mai mari, avand rol de sustinere pentru diferite functii ale organismului pe termen lung;
• Microminerale, reprezentate de fier, zinc, cupru, iod, mangan, seleniu si fluor. Acest tip de micronutrienti este necesar in cantitati mai mici, fiind utilizat pe masura ce intra in organism, avand rol de sustinere a dezvoltarii continue a organismului.

Care sunt diferentele dintre vitamine si minerale?

Cand vine vorba de diferentele dintre acesti micronutrienti, esentiale sunt diferentele aferente capacitatilor de absorbtie si stocare, functiile pe care le au in organism si surselor alimentare din care pot fi obtinute.

Absorbtie si stocare

• Vitaminele hidrosolubile nu sunt depozitate in organism si prin urmare trebuie consumate in regulat pentru a nu intra in deficit de vitamine, in timp ce vitaminele liposolubile sunt depozitate in tesuturile adipoase si ficat, necesitand aport moderat;
• Mineralele pot fi absorbite mai usor din alimente, chiar si dupa prepararea acestora. Unele minerale pot fi depozitate in organism, cel mai cunoscut exemplu fiind calciul in oase.

Functiile indeplinite in organism

• Vitaminele au un rol direct in producerea de energie, in mentinerea functiei imunitare, in coagularea sangelui, precum si in mentinerea sanatatii pielii, ochilor si parului;
• Mineralele contribuie in mod direct la formarea si dezvoltarea oaselor si dintilor, la coagularea sangelui, precum si la mentinerea echilibrului electrolitic.

Sursele alimentare din care pot fi obtinute

• Vitaminele sunt gasite in principal in fructe, legume, carne si diverse produse lactate;
• Mineralele sunt initial prezente in sol si apa, dar sunt apoi absorbite de plante si animale, ajungand in organism prin consumul ulterior al acestora.

Care este rolul micronutrientilor in organism?

Micronutrientii, desi necesari in cantitati mici, reduse, indeplinesc mai multe functii vitale in organism. Evident, corpul tau nu se poate dezvolta si nu-si poate mentine caracteristicile in lipsa micronutrientilor, motiv pentru care aportul de vitamine trebuie evaluat frecvent si deficientele/carentele rezolvate cat mai rapid cu putinta.

Printre cele mai importante functii indeplinite de micronutrienti se numara:

• Productia de energie, deoarece vitaminele si mineralele participa la descompunerea si utilizarea macronutrientilor gasiti in alimente;
• Sustinerea sistemului imunitar, cu ajutorul vitaminelor precum C si D si minerale precum zincul, acestea contribuind la producerea de celule sanatoase, imune si prevenirea infectiilor;
• Sanatatea oaselor si dintilor, prin intermediul calciului, vitaminei D, magneziului si fosforului;
• Protectia antioxidanta, cu ajutorul vitaminelor C, E si seleniului. Acestea au un rol important in prevenirea stresului oxidativ, dar si a imbatranirii premature;
• Reglarea functiilor hormonale de catre vitaminele A si D (ambele implicate atat in producerea, cat si in eliberarea hormonilor);
• Functionarea sistemului nervos, cu ajutorul vitaminelor din complexul B care contribuie la o mai buna transmitere a impulsurilor nervoase si mentin totodata echilibrul emotional;
• Sinteza proteinelor si enzimelor, micronutrientii avand un rol esential in dezvoltarea si repararea tesuturilor;
• Transportul oxigenului, sustinut de fier si de vitamina B12;
• Coagularea sangelui, cu ajutorul vitaminei K;
• Mentinerea echilibrului electrolitic, prin intermediul sodiului si potasiului.

Care este rolul fiecarui micronutrient, de unde il putem obtine si care este doza zilnica recomandata?

In cele ce urmeaza, vom enumera cei mai importanti micronutrienti (vitamine si minerale), mentionand rolul acestora, sursele comune, precum si doza zilnica recomandata pentru un aport corespunzator, echilibrat.

• Vitamina A – sustine acuitatea vizeala, combate infectiile si sustine dezvoltarea celulelor rosii din sange; fructele portocalii si galbene sunt bogate in vitamina A, dar poate fi gasita si in lapte integral si somon; doza zilnica recomandata este de 900 μg pe zi pentru barbati si 700 μg pe zi pentru femei;
• Vitamina B – sustine productia de energia, functionarea sistemului muscular si osos, precum si sanatatea mai multor sisteme vitale (digestiv, imunitar, circulator, nervos); surse bogate in vitamina B sunr cerealele integrale, verdeturile, fructele de mare, pestele si carnea; doza zilnica recomandata este de 90 mg pe zi pentru barbati si 75 mg pe zi pentru femei;
• Vitamina C – sustine dezvoltarea si repararea tesuturilor osoase si musculare; surse bogate in vitamina C sunt citricele, broccoli, spanac, rosii, afine; doza zilnica recomandata este de 90 mg pe zi pentru barbati si 75 mg pe zi pentru femei;
• Vitamina D – sustine sanatatea oaselui, are rol direct in absorbtia calciului in organism, sutine sistemele imunitar si nervos; alimente bogate in vitamina D sunt pestele gras, cerealele si lactatele; doza zilnica recomandata este de 600 UI pana la varsta de 70 de ani si 800 UI dupa varsta de 70 de ani;
• Vitamine E – protejeaza celulele de daune, avand si proprietati antioxidante; surse bogate in vitamina E sunt migdalele, alunele, seminte de floarea-soarelui, spanac, broccoli; doza zilnica recomandata este de 15 mg pe zi;
• Vitamina K – sustine productia de proteine necesare pentru coagularea sangelui, sustine sanatatea oaselor; surse bogate in vitamina K sunt carnea, ouale, pestele, verdeturile si legumele crucifere; doza zilnica recomandata este de 120 μg pe zi pentru barbati si 90 μg pe zi pentru femei;
• Calciu – sustine dezvoltarea oaselor si a dintilor, precum si activitatea inimii si a muschilor; surse bogate in calciu sunt alimentele lactate si legumele verzi; doza zilnica recomandata este de 1000 mg pe zi pana la varsta de 50 de ani si 1200 mg pe zi dupa varsta de 50 de ani;
• Fier – sustine productia de celule rosii in sange, implicit oxigenarea tesuturilor; surse bogate in fier sunt fasolea, lintea, stridiile, spanacul; doza zilnica recomandata este de 8 mg pe zi pentru barbati si 18 mg pe zi pentru femei;
• Magneziu – sustine mentinerea unui ritm cardiac optim, promoveaza controlul glicemiei si tensiunii arteriale, precum si productia de energie; surse bogate in magneziu sunt caju, migdalele, spanacul, avocado si cerealele integrale; doza zilnica recomandata este de 400-420 mg pe zi pentru barbati si 310-320 mg pe zi pentru femei;
• Potasiu – sustine tensiunea arteriala sanatoasa si promoveaza buna functionare a rinichilor; poate fi obtinut din verdeturi, pepene galben, rosii si morcov;
• Zinc – sustine sistemul imunitar si pastrarea acuitatii vizuale; poate fi gasit in seminte de dovleac si susan, caju, linte, naut, carne de vita si porc, homar, crab; doza zilnica recomandata este de 11 mg pe zi pentru barbati si 8 mg pe zi pentru femei.
• Iod – sustine activitatea glandei tiroide; poate fi gasit in sarea de masa, peste, alge marine;
• Seleniu – ajuta la combaterea infectiilor si promoveaza buna functionare a glandei tiroide; este gasit in carne, nuci, oua si paine;
• Crom – sustine glicemia optima; este gasit in usturoi si broccoli.

Care sunt simptomele deficientelor/carentelor de micronutrienti?

Carenta de anumiti micronutrienti trebuie adresata in timp util, pentru a garanta echilibrul acestora in organism si preveni efectele negative pe termen lung care pot aparea.

• Carenta de vitamina A este caracterizata de dificultate de adaptare la intuneric si de uscaciune la nivelul ochilor si a pielii.
• Carenta de vitamina B este caracterizata de stare de oboseala, slabiciuni, probleme digestive, precum si de probleme de concentrare.
• Carenta de vitamina C este caracterizata de stari de oboseala, slabiciuni si sangerari gingivale (si alte probleme dentare).
• Carenta de vitamina D este caracterizata de slabiciune musculare si stare de oboseala excesiva;
• Carenta de vitamina E este caracterizata de dificultati de coordonare;
• Carenta de vitamina K este caracterizata de un proces de vindecare incetinita a ranilor.
• Carenta de calciu este caracterizata de oboseala excesiva, slabiciuni, anemie, capacitate scazuta de efort fizic si concentrare;
• Carenta de magneziu este caracterizata de crampe, spasme musculare, carcei, stare de oboseala, slabiciuni.
• Carenta de zinc este caracterizata de diverse probleme dermatologie (dermatita, piele uscata) si de apetit redus.

Asigura-te ca introduci in dieta ta sursele bogate in micronutrienti mentionate anterior pentru a garanta echilibrul acestora in organism si pentru a promova functionarea corespunzatoare a organismului si functiilor sale vitale!