Suplimente cu colagen: când ajută, ce conțin și cum le iei corect?

Colagenul e una dintre cele mai importante proteine din corp. Îl găsești în piele, oase, articulații, tendoane și cartilaje. Corpul produce colagen singur, dar odată cu vârsta, producția scade. De aici apar problemele: pielea nu mai e la fel de fermă, articulațiile dor mai des, oasele devin mai fragile.

Când corpul nu mai produce suficient, suplimentele cu colagen pot completa ce lipsește. Mulți oameni se întreabă dacă funcționează cu adevărat și dacă merită. Întrebarea principală rămâne: care e cel mai bun colagen pentru articulații sau pentru piele? Răspunsul depinde de ce ai nevoie. Dacă te gândești să iei un supliment colagen, trebuie să știi clar ce tip conține, din ce sursă provine, ce formă are (praf, capsule, lichid) și cât timp trebuie să-l iei ca să vezi efecte.

Dar acestea sunt detalii pe care le vom acoperi în continuare - continuă să citești și află mai multe!

Ce este colagenul?

Colagenul e o proteină formată din aminoacizi. Corpul o face din vitamina C, prolină, glicină și alți nutrienți. Există mai multe tipuri de colagen, dar cele mai importante sunt colagenul de tip 1, 2 și 3. Fiecare are alt rol.

Colagen de tip 1 – e cel mai frecvent și are un rol important în menținerea fermității pielii. Contribuie la sănătatea tendoanelor, ligamentelor și oaselor. Îl găsești în structura pielii, în țesutul conjunctiv și în oase. Dacă ai pielea uscată, lipsită de elasticitate, unghii fragile sau păr subțiat, colagenul de tip 1 te poate ajuta. Este tipul pe care corpul îl produce cel mai mult și care se pierde treptat odată cu înaintarea în vârstă.

Colagen de tip 2 – se găsește în cartilaje, adică în structurile care protejează articulațiile și le permit să se miște corect. Este cel mai recomandat când vrei colagen pentru oase și articulații. Ajută la reducerea durerii articulare, îmbunătățește flexibilitatea și contribuie la refacerea cartilajelor. Dacă ai început să simți durere când urci scările sau când faci mișcare, colagenul de tip 2 este cel mai potrivit.

Colagen de tip 3 – se găsește în piele, vase de sânge, mușchi, intestine și alte organe interne. Are un rol important în susținerea elasticității țesuturilor moi. Lucrează în tandem cu colagenul de tip 1 și susține structura pielii și funcționarea corectă a vaselor de sânge. Dacă vrei un efect complet asupra pielii și circulației, colagenul de tip 3 nu trebuie ignorat. E de ajutor mai ales în perioadele cu stres oxidativ crescut sau în procesele de vindecare.

Colagen beneficii – ce așteptări să ai?

Dacă te gândești să iei colagen, probabil te interesează să îți susții articulațiile, să îmbunătățești aspectul pielii sau să întărești părul și unghiile. Un supliment colagen poate avea mai multe beneficii, în funcție de tipul ales și de cât de frecvent îl iei:

• dureri articulare reduse, mai ales după vârsta de 30-35 de ani. Colagenul de tip 2 poate ajuta la calmarea durerilor de genunchi, șolduri sau umeri, mai ales dacă apar după efort sau din cauza unei afecțiuni degenerative (ex: artrită ușoară);
• mobilitate articulară mai bună, pentru cei care fac sport sau care se simt „înțepeniți” dimineața sau după stat mult pe scaun. Colagenul poate contribui la refacerea cartilajului și la reducerea frecării dintre oase;
• piele mai elastică și hidratată – mai ales colagenul de tip 1 și 3. Poate fi util în cazul pielii uscate, cu riduri fine sau lipsă de fermitate, mai ales la nivelul feței și gâtului;
• unghii mai tari, care nu se mai exfoliază sau rup ușor. Studiile arată o creștere a grosimii unghiei după 8-12 săptămâni de folosire a suplimentelor cu colagen;
• păr mai rezistent, care nu mai cade la fel de mult. Colagenul ajută și la hrănirea foliculilor de păr, mai ales dacă e combinat cu biotină sau zinc.

Colagen hidrolizat – ce este și cum funcționează?

Colagenul hidrolizat este o formă de colagen care a fost descompusă în fragmente mai mici, numite peptide. Acest proces, numit hidroliză, face ca moleculele de colagen să fie mai ușor absorbite de organism. Spre deosebire de colagenul brut, care e greu de digerat, colagenul hidrolizat trece mai repede prin sistemul digestiv și ajunge mai ușor în sânge, de unde poate fi folosit pentru refacerea pielii, articulațiilor și a altor țesuturi.

Un colagen hidrolizat de calitate contribuie la:

• întreținerea cartilajelor și oaselor;
• susținerea elasticității pielii;
• recuperarea mai rapidă după accidentări sau intervenții chirurgicale;
• refacerea mușchilor și ligamentelor după antrenamente intense.

De exemplu, sportivii care iau colagen hidrolizat în mod regulat spun că simt o scădere a durerilor după efort fizic și că se refac mai repede după accidentări. Un alt avantaj e că poți găsi colagen hidrolizat sub formă de pudră, capsule sau lichid, ceea ce îl face ușor de introdus în rutina zilnică.

Totuși, colagenul nu face minuni peste noapte. E nevoie de răbdare și de o doză potrivită.

Colagen natural pentru articulații – ce alimente ajută corpul să producă colagen?

Dacă vrei o variantă cât mai simplă, fără suplimente din farmacie, poți începe cu alimente care ajută corpul să-și producă singur colagen. Acest lucru funcționează bine mai ales până pe la 30 de ani, când producția naturală e încă activă. După aceea, e nevoie de mai mult ajutor.

Iată câteva exemple de alimente care sprijină sinteza de colagen:

• Carne cu oase (puiul, curcanul, vita cu tot cu os) – fierberea lentă eliberează colagen și gelatină în supă;
• Pește cu piele, mai ales somon, macrou sau păstrăv – pielea e bogată în colagen de tip 1;
• Supă de oase – una dintre cele mai vechi surse naturale de colagen. Se fierb oasele minim 6-8 ore, ca să iasă nutrienții în lichid - așa obții, de exemplu, colagen bovin acasă;
• Ouă, în special albușul, conțin prolină, un aminoacid necesar pentru formarea colagenului;
• Legume bogate în vitamina C – ardei, pătrunjel, varză, citrice. Vitamina C ajută la legarea aminoacizilor pentru formarea moleculelor de colagen;
• Surse de zinc – semințe de dovleac, carne de vită, linte. Zincul are rol în producția de colagen și în protejarea pielii;
• Surse de cupru – ficat, nuci, semințe de susan. Cuprul activează enzimele implicate în stabilizarea colagenului.

Combinația dintre acești nutrienți ajută corpul să-și refacă structura articulațiilor, pielii și a altor țesuturi. Însă după vârsta de 30-35 de ani, corpul începe să producă din ce în ce mai puțin colagen, iar efectele se simt: genunchii dor la urcat scările, pielea se usucă și crapă mai ușor, iar articulațiile pocnesc mai des.

În aceste condiții, alimentația s-ar putea să nu mai fie suficientă. Chiar dacă mănânci alimente bogate în colagen sau în nutrienți care ajută la formarea lui, producția naturală încetinește. În cazul acesta, un supliment colagen poate completa ce lipsește și poate susține refacerea țesuturilor din interior.

Cum alegi cel mai bun colagen pentru articulații – ce trebuie să verifici pe etichetă?

Dacă vrei să iei un supliment colagen care să te ajute cu articulațiile, trebuie să fii atent la câteva detalii importante. Nu toate produsele sunt la fel, iar unele pot părea bune doar din ambalaj. Iată ce să verifici înainte să cumperi:

1. Ce tip de colagen conține – pentru articulații, cel mai bun e colagenul de tip 2. El se găsește în mod natural în cartilaje și ajută la refacerea lor. Dacă pe etichetă nu scrie clar „colagen de tip 2”, s-ar putea să nu fie ce cauți.
2. Forma în care este colagenul – cel mai bine e să alegi colagen hidrolizat. Acesta e deja descompus în fragmente mici (peptide), care se absorb mai repede și mai bine în corp. Colagenul brut sau gelatina nu au același efect.
3. Ingrediente suplimentare – colagenul are nevoie de vitamina C ca să se sintetizeze în corp. Fără ea, nu are același efect. Alte ingrediente utile pentru articulații sunt glucozamina, condroitina sau acidul hialuronic. Dacă produsul le include, cu atât mai bine.
4. Doza zilnică recomandată – studiile arată că ai nevoie de aproximativ 2,5-10 grame de colagen pe zi ca să simți o diferență. Dacă produsul are o doză prea mică, nu va fi eficient. Verifică exact cât conține o porție și câte porții trebuie să iei zilnic.

Nu cumpăra primul produs pe care îl găsești pe rafturile farmaciilor. Citește eticheta, vezi dacă are și recenzii bune, și mai ales, dacă are un ingredient activ clar specificat. Unele produse scriu mare pe ambalaj „colagen pentru articulații”, dar când te uiți la detalii, vezi că nu conțin colagen de tip 2.

Când se ia colagenul și cât timp? 

Se ia zilnic, de preferat dimineața sau după-amiaza. Poți să-l pui în apă, suc, smoothie. Dacă iei praf, amestecă-l bine. Dacă iei capsule, verifică doza – uneori trebuie să iei 3-4 pe zi ca să ajungi la doza corectă.

E nevoie de cel puțin 2-3 luni ca să simți o diferență. Unii observă schimbări după o lună, alții după 3. Important e să fii perseverent!

Există riscuri sau contraindicații?

În general, colagenul e bine tolerat. Totuși, dacă ai alergie la pește sau la ouă, verifică sursa. Unele suplimente sunt produse din pește sau gălbenușuri, deci pot să nu fie indicate pentru persoanele cu alergii. În plus, e bine să nu combini prea multe suplimente odată, ca să nu îți încarci ficatul.

Concluzia? Un supliment colagen poate fi util, mai ales după 30-35 de ani. Nu-l lua ca pe o soluție magică, ci ca pe un sprijin în plus. Alege un produs care conține colagen hidrolizat, de tipul potrivit (1, 2 sau 3, în funcție de nevoi), și dă-i timp. Dacă te interesează mai ales articulațiile, caută colagen de tip 2, cu adaos de vitamina C. Colagenul nu e o modă. E o proteină de care corpul are nevoie în fiecare zi, dar pe care o produce tot mai greu pe măsură ce trece timpul!