Carbohidrati, proteine si grasimi – cum obtii un echilibru intre cei trei macronutrienti?

Echilibrul nutritional este vital pentru sanatatea si buna functionare a organismului. O dieta cu adevarat echilibrata furnizeaza acestuia toate substantele nutritive necesare pentru a-l mentine in stare optima, dar mai ales pentru a preveni diverse afectiuni.

Astfel, o alimentatie echilibrata va include intotdeauna – proteine, carbohidrati, grasimi, vitamine, minerale si fibre. Dintre aceste componente vitale, trei poarta numele de macronutrienti si sunt extrem de importante pentru sanatatea ta generala!

Macronutrienti si micronutienti

Ce sunt macronutrientii?

Conform definitiei, macronutrientii – carbohidratii numiti si glucide, proteinele si grasimile numite si lipide – sunt acei nutrienti de care organismul are nevoie in cantitati mai mari. De ce? Pentru ca din acestia isi obtine energia, asigurand astfel buna functionare a functiilor vitale.

Exista un echilibru intre cei trei macronutrienti, echilibru care ar trebui pastrat prin intermediul unei diete bine structurare. Mai exact, din aportul caloric zilnic total, 45-65% ar trebui sa fie reprezentat de carbohidrati, 20-35% de grasimi si 10-35% de proteine. Desigur, acest raport este versatil, prezentand posibilitatea de a fi ajustat in functie de obiectivele pe care le ai – eliminarea de grasime corporala, de exemplu, implica un raport de 35/30/35.

Ce sunt micronutrientii?

Micronutrientii – vitaminele si mineralele – sunt substante nutritive necesare in cantitati relativ mici. Cu toate acestea, micronutrientii sunt esentiali pentru sanatatea generala a organismului, avand rol in sinteza ADN-ului, cresterea si dezvoltarea organismului, buna functionare a sistemului imunitar, promovarea sanatatii osoase, productia de hormoni si enzime, precum si in sustinerea metabolismului energetic.

In cazul vitaminelor, exemple de micronutrienti sunt vitaminele hidrosolubile, precum complexul B si vitamina C, si vitaminele liposolubile – A, D, E, K. In cazul mineralelor, exemple cunoscute sunt calciul, magneziu, fierul, zincul, iodul si altele.

Cat de importanti sunt macronutrientii pentru organism?

In acest articol, vom acoperi macronutrientii si rolul acestora in organism, precum si importante mentinerii unui oarecare echilibru intre acestia (in functie de scopul tau). Dupa cum a fost mentionat, macronutrientii asigura functionarea optima a organismului, dar fiecare macronutrient in parte prezinta anumite caracteristici, beneficii.

Odata constientizate aceste beneficii, vei intelege si de ce dietele foarte stricte sau care implica reducerea semnificativa a aportului unui anumit macronutrient (sau micronutrient) nu sunt tocmai sanatoase.

Cat de importante sunt proteinele pentru organism?

Proteinele reprezinta macronutrienti necesari pentru masa musculara, acestea fiind esentiale in:

• Construirea, repararea si consolidarea tesuturilor si celulelor;
• Dezvoltarea continua si optima a masei musculare;
• Intarirea oaselor si promovarea recuperarii ranilor;
• Intarirea sistemului imunitar;
• Facilitarea transportului altor nutrienti (micro si macro) in organism;
• Reglarea metabolismului.

Alimente bogate in proteine care ar trebui incluse in dieta

Pentru a sustine echilibrul dintre macronutrienti si implicit asigura un aport adecvat de proteine, iata cateva alimente bogate in acest nutrient care ar trebui incluse in dieta ta:

• Surse de proteine animale – carnea slaba (pieptul de pui, carne de vita si de porc slabe), peste si fructe de mare (somon, ton, creveti), oua si produse lactate (oua, iaurt grecesc, branza cottage);
• Surse de proteine vegetale – leguminoase (linte, naut, fasole neagra), cereale (quinoa, ovaz), seminte si nuci (seminte de canepa, migdale, seminte de dovleac);
• Alte surse importante de proteine sunt tofu si spirulina.

De exemplu, persoanele care practica sporturi de performanta sau care frecventeaza sala de forta, isi iau o mare parte din macronutrienti din oua – de exemplu, celebrele cocktailuri din albusuri de oua. Aportul de proteine este esential pentru buna functionare a organismului, dar nu trebuie depasesti limita zilnica recomandata.

Conform studiilor, doza zilnica recomandata de proteine este de 0.8 grame pe kilogram de greutate corporala. De exemplu, daca ai 70 de kilograme, nu ar trebui sa depasesti 52.5g de proteine pe zi. In medie, femeile ar trebui sa aiba un aport maxim de 45g, iar barbatii de 55g. Totusi, ai in vedere faptul ca nevoile variaza in functie de stilul de viata al fiecarei persoane in parte. 

Cat de importanti sunt carbohidratii pentru organism?

Carbohidratrii sunt macronutrienti necesari, fiind principala sursa de energie a organismului. Acestia sunt esentiali in:

• Furnizarea de energie la discretie pentru creier si muschi;
• Procesul de descompunere in glucoza, acest element fiind esential pentru alimentarea functiilor cerebrale si musculare;
• Reglarea nivelului de zahar din sange.

Alimente bogate in carbohidrati (sanatosi) care ar trebui incluse in dieta

Macronutrientul cu numele de carbohidrati are versiuni sanatoase, dar si nesanatoase. Acesta este motivul pentru care unele diete care sunt mai stricte pot recomanda eliminarea totala a carbohidratilor din dieta. Acest lucru nu este necesar – trebuie pur si simplu sa alegi optiunile de carbohidrati sanatosi, obtinuti din:

• Cereale integrale – quinoa, ovaz, orez brun si paine integrala, toate bogate in carbohidrati sanatosi, dar si in proteine si fibre, promovand o dieta echilibrate;
• Legume – cartofi dulci, dovlecei, broccoli si conopida, toate bogate in fibre, antioxidanti si diversi micronutrienti;
• Fructe – banane, mere si pere, fructe de padure, toate bogate in fibre, antioxidanti si potasiu. Bananele sunt foarte bogate in macronutrienti tip carbohidrati sanatosi, dar si in fibre;
• Leguminoase – linte, naut, fasole neagra, toate bogate in fibre, proteine si carbohidrati complecsi;
• Alte surse foarte sanatoase de carbohidrati sanatosi sunt cartofii copti si pastarnacul.

Evident, trebuie sa existe un echilibru si in cazul carbohidratilor, chiar daca acestia sunt sanatosi. Conform studiilor si informatiilor mentionate anterior, carbohidratii ar trebui sa reprezinte intre 45-65% din aportul caloric zilnic. Astfel, daca urmezi o dieta care implica consumul a 1000 de calorii, intre 450 si 650 din caloriile consumate trebuie sa fie furnizate de carbohidrati - 450 de calorii inseamna 100 de grame de carbohidrati.

Cat de importante sunt grasimile pentru organism?

Grasimile nu sunt un inamic – ba dimpotriva, sunt un macronutrient necesar cu rol important in organism si buna functionare a acestuia pe termen lung:

• Furnizeaza energie organismului pe termen indelungat, organismul apeland la depunerile de grasime atunci cand este privat de alte surse de energie;
• Promoveaza absorbtia de micronutrienti, in special de vitamine liposolubile (A, D, E, K);
• Contribuie la sanatatea pielii si a creierului;
• Are rol de protectie si izolare pentru organele corpului uman.

Alimente bogate in grasimi (sanatoase) care ar trebui incluse in dieta

Pentru a sustine echilibrul dintre cei trei macronutrienti esentiali, este important sa incluzi in dieta ta alimente bogate in grasimi – din nou, sanatoase. Cateva dintre alimentele pe care ar trebui sa le incluzi in dieta sunt:

• Grasimi mononesaturate – uleiul de masline, avocado, nuci si seminte, untul de arahide si until de migdale;
• Grasimi polinesaturate – acizi grasi omega-3 (peste gras, seminte de in, nuci, seminte de chia), ulei de rapita, seminte de floarea soarelui;
• Alte surse de grasimi sanatoase sunt ouale, iaurtul gras si uleiul de avocado.

Oul apare din nou in lista, indicand asupra unui aspect cunoscut de unele persoane, si anume faptul ca albusul de ou sau chiar si oul fiert simplu este o sursa foarte bogata in macronutrienti si ar trebui inclus in dieta cel putin o data pe saptamana.

Din moment ce grasimile ar trebui sa reprezinte 20-35% din aportul caloric zilnic, o dieta de 1000 calorii implica consumul a doar 20-35 grame de grasimi.

De ce este important sa existe un echilibru intre cei trei macronutrienti?

Dupa cum poti observa, doi dintre cei trei macronutrienti (grasimile si carbohidratii) au rol de furnizare de energie pentru organism. Apoi, proteinele faciliteaza transportul altor nutrienti in organism – deci promoveaza la randul lor alimentarea cu energie.

Prin urmare, echilibrul dintre cei trei macronutrienti esentiali ajuta la mentinerea unui nivel optim de energie – nu doar optim, dar si stabil pe parcursul intregii zile. Acest lucru sustine functiile vitale ale organismului, promoveaza cresterea si dezvoltarea sanatoasa (mai ales in cazul copiiilor), intareste sistemul imunitar si mai ales previn boli cronice (diabetul si diverse afectiuni cardiovasculare).

Ce rol au macronutrientii in slabire?

Cei trei macronutrienti joaca un rol esential in procesul de slabire, precum si in procesul de mentinere a greutatii, dupa cum urmeaza:

• Proteinele reduc pofta de mancare, cresc senzatia de satietate, mentin si repara masa musculara, au un efect termin ridicat si ajuta la reglarea nivelului hormonal (reduc pofta de mancare);
• Carbohidratii furnizeaza energie pentru activitati fizice, dar si pentru functiile cerebrale, promoveaza senzatia de satietate si sustin controlul glicemic;
• Grasimile sustin senzatia de satietate, absorbtia vitaminelor liposolubile, precum si productia de hormoni care gestioneaza starile de foame/poftele. Totodata, grasimile sanatoase reduc inflamatia din corp si imbunatatesc sanatatea cardiovasculara generala.

Mentinerea echilibrului intre cei trei macronutrienti (40-60% carbohidrati, 20-30% proteine, 20-30% grasimi) poate fi o solutie eficienta de pierdere in greutate.

Calculator macronutrienti – rapoarte uzuale si scopul acestora

• Raport echilibrat general – 40-60% carbohidrati, 20-30% proteine, 20-35% grasimi (mentine sanatatea optima si furnizeaza energie in mod echilibrat in organism);
• Raport pentru slabire – 30-40% carbohidrati, 30-40% proteine, 20-30% grasimi (reduce aportul de carbohidrati pentru a favoriza arderea grasimilor, mentinand aportul ridicat de proteine pentru mentinerea masei musculare);
• Raport pentru cresterea masei musculare – 40-50% carbohidrati, 25-35% proteine, 15-25% grasimi (asigura necesarul de carbohidrati pentru energie si proteine pentru dezvoltarea masei musculare);
• Raport pentru performanta atletica – 55-65% carbohidrati, 15-20% proteine, 20-30% grasimi (furnizeaza necesarul de carbohidrati pentru energie sustinuta in timpul antrenamentelor si competitiilor de lunga durata);
• Raport cetogenic – 5-10% carbohidrati, 20-25% proteine, 70-80% grasimi (nu tocmai recomandat in lipsa sfatului si supravegherii medicului sau specialistului in nutritie).

Rapoartele de macronutrienti sunt orientative. Acestea pot varia in functie de nevoile fiecarui individ, de stare de sanatate, precum si de recomandarile medicale. Totodata, un efect puternic asupra rapoartelor il are si calitatea surselor de macronutrienti – motivul pentru care o dieta atat echilibrata, cat si sanatoasa este vital in mentinerea echilibrului calitativ al macronutrientilor.