Cat trebuie sa dormim pe noapte? Toate raspunsurile pentru un somn linistit

Imbunatatirea sistemului imunitar, gestionarea optima a greutatii, promovarea sanatatii cardiovasculare, control metabolic, consolidarea memoriei, buna gestionare a emotiilor, performanta cognitiva si nivel de energie optim – acestea sunt printre cele mai importante beneficii asociate cu somnul adecvat.

Dar ce inseamna somn adecvat? Nu este de ajuns sa dorm bine, trebuie sa dormi si suficient, indeajuns pentru a produce beneficiile mentionate anterior si pentru a evita riscurile asociate cu lipsa de somn. Astfel, pentru un raspuns direct, un somn adecvat inseamna sa dormi bine in jur de 8-9 ore pe noapte, in fiecare noapte – dar detaliile sunt la fel de importante, asa ca trebuie neaparat sa citesti acest articol!

In cele ce urmeaza vei afla toate raspunsurile pe care le cauti pentru un somn linistit!

Care sunt beneficiile somnului adecvat?

Exista trei tipuri principale de beneficii asociate cu somnul de durata adecvata. Este vorba despre beneficii asupra sanatatii fizice, asupra sanatatii mentale si functiei cognitive si asupra starii generale de bine resimtite de o persoana.

Astfel, daca mentii un program de somn stabil, de aproximativ 8-9 ore pe noapte, in fiecare noapte, vei avea parte de:

• Sistem imunitar eficient – somnul adecvat tine la distanta infectiile si bolile. In timpul somnului se produc citokine, un tip de proteine care au ca rol gestionarea inflamarii si infectiilor din organism. In perioadele de stres sau de boala, somnul adecvat este practic primul si cel mai important luptator, militand pentru o stare de bine!
• Gestionarea optima a greutatii – somnul influenteaza hormonii care controleaza apetitul. Astfel, lipsa de somn va stimula si mari grelina (care produce starea de foame) si scadea nivelul de leptina (care produce semnalele de satietate pentru organism). Astfel, lipsa de somn duce la gustari inoportune si luarea in greutate.
• Sanatate cardiovasculara optima – somnul de calitate si durata adecvate scade tensiunea arteriala si reduce riscul de diverse afectiuni ale inimii. Mai exact, in timpul somnului, ritmul cardiac incetineste, aspect care ofera sistemului cardiovascular o perioada de relaxare.
• Control al metabolismului – jocul are un rol esential in reglarea sensibilitatii la insulina. Implicit, lipsa de semn poate cauza rezistenta la insulina, bine cunoscutul precursor al diabetului de tip 2.
• Consolidarea memoriei – in timpul somnului, amintirile pe care le produci in timpul zilei sunt consolidate. Creierul, in aceasta perioada de relaxare, organizeaza si stocheaza informatia invatata in timpul zilei – implicit, somnul imbunatateste abilitatile de invatare si de retinere.
• Control al emotiilor – un somn adecvat promoveaza controlul optim al emotiilor, dar in special gestionarea corespunzatoare a stresului. Lipsa de somn, in schimb, duce la iritabilitate, anxietate, dar mai ales la reactivitate emotionala semnificativa.
• Performanta cognitiva marita – somnul adecvat imbunatateste atentia si abilitatile de rezolvare a problemelor si de luare a deciziilor. Lipsa de somn, in schimb, are un impact direct asupra modului in care te concentrezi si realizezi sarcinile zilnice.
• Nivel de energie optim – in timpul somnului, nivelul de energie al organismului este restabilit. Astfel, cand te trezesti, ai o stare alerta si te simti capabil sa gestionezi ziua care tocmai a inceput. Daca nu ai un somn adecvat, inceputul zilei va fi marcat de oboseala, productivitate redusa, dar mai ales lipsa de motivatie.

Lipsa de somn pe termen lung este asociata cu nenumarate riscuri si probleme de sanatate – obezitate, boli cardiovasculate, diabet, printre altele.

Cat trebuie sa dormim pe noapte in functie de varsta?

Durata somnului adecvat variaza de la persoana la persoana, dar adultii ar trebui sa doarma, in medie, aproximativ 7-9 ore pe noapte, in fiecare noapte. Aceasta durata garanteaza functionarea optima a organismului si creierului in timpul zilei.

Totusi, daca ai copii, trebuie sa stii ca, pentru acestia, somn adecvat poate insemna o durata complet diferita. Asadar, cat trebuie sa doarma copiii pe noapte, in functie de varsta?

• Bebelusii de 4-12 luni trebuie sa doarma, pe parcursul zilei (nu numai noptii), intre 12 si 16 ore.
• Copiii mici, cu varsta intre 1-2 ani, trebuie sa doarma, pe parcursul zilei, intre 11 si 14 ore.
• Prescolarii, cu varsta in tre 3-5 ani, trebuie sa doarma, pe parcursul zilei, intre 10 si 13 ore.
• Copiii cu varsta intre 6-12 ani trebuie sa doarma, pe noapte, intre 9-12 ore.
• Adolescentii cu varsta intre 13-18 ani trebuie sa doarma, pe noapte, intre 8-10 ore.
• Adultii cu varsta intre 18-64 de ani trebuie sa doarma, pe noapte, intre 7-9 ore.
• Media necesara scade in cazul persoanelor in varsta, de peste 65 de ani. Acestia trebuie sa doarma intre 7-8 ore pe noapte.

Trebuie sa constientizam faptul ca somnul nu este doar pentru odihna. Constient, dormi, dar organismul, corpul tau este in continuare intr-o stare activa, gestionand emotiile adunate pe parcursul zilei, mentinand sistemul imunitar in functiune, regland metabolismul si implicit greutatea corporala.

Prin urmare, lipsa de somn contribuie in mod semnificativ la stari emotionale negative – anxietate, depresie -, precum si la deprecierea modului in care organismul ideplineste anumite functii esentiale.

Cat trebuie sa dormi in sarcina?

In general, nu exista diferente privind somnul adecvat cand vine vorba de femeile insarcinate. Acestea necesita aproximativ 7-10 ore de somn pe noapte, unii experti recomandand un minim de 8 ore pentru odihna completa, mai ales in perioada tarzie a sarcinii, din moment ce disconfortul din timpul somnului poate creste in intensitate, iar somnul isi pierde astfel din calitate.

Cat trebuie sa doarma femeile si cat trebuie sa doarma barbatii?

Exista anumite studii care sugereaza faptul ca barbatii ar avea nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte, in timp ce femeile ar trebui sa doarma mai mult, intre 8-10 ore pe noapte. Aceste diferente privind somnul adecvat sunt atribuite variatiilor de ritm circadian si ciclurilor hormonale, diferite la femei si la barbati.

Totusi, nu trebuie sa uiti faptul ca durata somnului adecvat este influentata de ziua unei persoane, implicit de nivelul de activitate, precum si de starea de sanatate generala a acesteia – pe langa circumstantele individuale care pot aparea pe parcursul zilei.

Cat trebuie sa dormi la pranz?

Somnul de la pranz este de obicei un somn de recuperare a nivelului de energie. In general, se recomanda o durata de 15-20 de minute, aceasta permitant reincarcarea bateriilor si influentarea in masura cat mai mica a programului zilnic al unei persoane.

Totusi, daca nu ai dormit adecvat in noapte precedenta si ai posibilitatea, ar trebui sa dormi la pranz in jur de 90 de minute. Aceasta durata implica un ciclu complet de somn, anume care include si somn de tip REM.

Desigur, daca vrei sa te recuperezi rapid dupa o noapte agitata sau dificila, somnul de pranz trebuie sa fie intre 20-30 de minute.

Acum stii exact cat trebuie sa dormi pe noapte, dar mai ales care sunt beneficiile de care ai parte daca respecti acest program de somn. In acelasi timp, nu uita ca la fel de importanta este si calitatea somnului – mediul si modul in care dorm trebuie sa fie luate in calcul la fel de mult ca durata somnului.

Daca mentii un program adecvat de somn, ai o dieta echilibrata si faci efort fizic in mod frecvent, te poti considera o persoana sanatoase. Toate aceste trei elemente au rol de mentinere a sanatatii pe termen lung, implicit de reducere a riscului dezvoltarii bolilor asociate cu lipsa de somn, alimentatia precara si sedentarismul!