Ora ideala de somn - la ce ora ar trebui sa te culci?

Aceasta este o intrebare eterna, mai ales pentru omul modern, contemporan – la ce ora trebuie sa ma culc pentru a fi odihnit si plin de energie maine? Raspunsul este unul variabil, in principal pentru ca exista mai multe aspecte care trebuie luate in vedere atunci cand incerci sa afli care este ora ideala de somn pentru tine.

Exista, intr-adevar, o ora ideala de somn generala, dar nu o poti urma daca, de exemplu, te poti trezi la ora 10 – vei dormi prea mult. De asemenea, nu poti urma recomandarile generale daca trebuie sa te trezesti la 5 dimineata – vei dormi prea putin.

Astfel, acest articol iti va spune care este ora ideala de somn generala, dar cel mai important, cum sa determini ora ideala de somn pentru tine, in functie de necesitatile si preferintele tale!

Cat trebuie sa dormi pe noapte?

Pentru a determina ora ideala de somn, trebui mai intai sa stii cat trebuie sa dormi pe noapte. Raspunsul simplu si la obiecte este in jur de 7-9 ore de somn in cazul adultilor. Adolescentii si copiii necesita mai multa odihna pe timp de noapte, aproximativ 8-10 ore, in timp ce varstnicii pot renunta la o ora de somn.

Aceasta durata garanteaza functionarea corespunzatoare a organismului si a creierului in ziua urmatoare!

La ce ora trebuie sa te culci pentru un somn odihnitor?

Trebuie sa urmezi mai multi pasi pentru a determina ora ideala de somn pentru tine. In primul rand, la ce ora trebuie sa te trezesti? Daca trebuie sa te trezesti la 7, vei numara invers 7-9 ore, in functie de preferinte. Astfel, trezirea la ora 7 implica inceperea programului de somn la orele 23 sau 12 noaptea.

Totusi, nu uita de ciclul de somn optim. Fiecare ciclu de somn, care include toate tipurile de somn si implica odihnna maxima, dureaza 90 de minute. Este recomandat sa te trezesti la sfarsitul unui ciclu de somn si nu in mijlocul unuia, pentru a evita starea initiala de oboseala si iritabilitate.

Astfel, daca trebuie sa te trezesti la ora 7, ideal ar fi sa te adormi la ora 22:00 sau 23:30 pentru a avea parte de 5 sau 6 cicluri de somn. Nu uita sa adaugi la acest timp si perioada in care adormi – unele persoane adorm in cateva minute, altele pot adormi chiar si dupa 20-30 de minute.

La ce ora ar trebui, in general, sa te culci?

Desigur, exista o ora definita ca si cea mai buna ora la care te poti culca – mai exact, ora 22 seara. Aceasta ora se aliniaza cu ritmurile circadiene naturale ale organismului si promoveaza un somn cat se poate de odihnitor.

Ritmurile circadiene implica satisfacerea perioadei de oboseala si sunt promovate de productia crescuta de melatoninta dupa apusul soarelui. In cele mai multe situatii, ora 22 marcheaza un moment de oboseala si somnolenta propice pentru somn, asistat si de un nivel optim de melatonina care promoveaza odihna pe termen lung.

Mai mult decat atat, intre ora 22 si 2 noaptea, organismul trece prin mai multe schimbari si etape care sunt vitale pentru recuperare si odihna, dupa cum urmeaza:

• Productia de melatonina – in jurul orei 22, glanda pineala incepe sa elibereze melatonina in corp, acesta fiind hormonul care produce starea de somnolenta. Intre 22 si 2 noaptea, nivelul de melatonina din corp se afla la maximum, fiind extrem de usor sa cazi intr-un somn adanc si sa-ti reglezi ritmurile circadiene (in cazul in care acestea au fost intrerupte). Melatonina are si rol de antioxidant, fiind un luptator aprig impotriva stresului oxidativ din interiorul organismului.
• Secretia de HGH (hormon uman de crestere) – aproximativ 80% din secretia de HGH are loc in primele ore de somn ideal, mai exact intre ora 22 si miezul noptii. Acesta este si motivul pentru care cei mici trebuie sa adoarma devreme in perioada de crestere. HGH este esential cand vine vorba de dezvoltarea si repararea tesuturilor – dar nu numai la copii. Adultii secreta de asemenea acest hormon, HGH fiind de mare ajutor pentru atleti si persoanele implicate in activitati fizice intense.
• Proces de detoxificare – ficatul este cel mai activ intre orele 1 si 3 noaptea. In acest timp, organul proceseaza toxinele si reziduurile acumulate de-a lungul zilei. Aceasta functie a ficatului promoveaza mentinerea unei stari de sanatate generala buna – prin urmare, somnul in aceasta perioada sustine functionarea optima a ficatului, implicit procesul natural de detoxifiere.
• Imbunatatirea sistemului imunitar – somnul imbunatateste functiile imunitare ale corpului. De fapt, in etapele de somn adanc au loc cele mai multe faze de recuperare ale organismului – productia de citokine este marita semnificativ, iar acestea contribuie la eficienta sistemului imunitar. Acesta este si motivul pentru care odihna si somnul optim (uneori indelungat) sunt cele mai bune arme impotriva unei raceli.

Cu alte cuvinte, ar trebui sa ai in vedere perioada respectiva – 22:00 – 2:00 – atunci cand iti pui la punct programul de somn, chiar daca trebuie sa te trezesti mai tarziu. In foarte multe cazuri, oamenii sunt ajutati enorm de un program care include aceasta perioada incat isi organizeaza ziua (daca este posibil) astfel incat sa doarma intre orele 22 si 2.

Conform studiilor, un somn odihnitor si calitativ este obtinut daca te culci intre 22 si miezul noptii si te trezesti in jurul orei 7 dimineata. Acest aspect se aplica la majoritatea persoanelor, in cazul unui program de activitate/lucru relativ normal.

Cum garantezi faptul ca urmezi un program de somn optim?

Daca ai avut un program de somn haotic pana acum, poate fi putin dificil sa te incadrezi in perioadele mentionate anterior. Studentii, de exemplu, sunt renumiti pentru orele tarzii la care isi incep perioada de somn – cu mult peste ora 22, uneori cu mult chiar si peste miezul noptii.

Totusi, cu doze optime de disciplina de motivatie, poti pune la punct un program de somn optim, implicit sa te culci la ora ideala seara:

• Stabileste ora de somn si apeleaza la alarme pentru a o respecta. Poti seta o alarma cu 30-60 de minute inainte de ora de culcare care sa marcheze renuntarea la dispozitivele electronice, implicit inceperea pregatirii pentru un somn odihnitor.
• Pune la punct o rutina de relaxare pentru a intra mai usor in acea stare de somnolenta care promoveaza somnul odihnitor si de lunga durata. Rutina poate include activitati relaxante precum cititul, meditatia sau o baie calda. Mai importanta este consistenta fata de aceasta rutina – in timp, corpul se va deprinde cu activitatile care au rol de a promova somnul odihnitor si va intra in starea de somnolenta mult mai usor.
• Evita somnul de la pranz – chiar daca te simti obosit si ai timp la dispozitie pentru un somn bun dupa masa, este recomandat sa-l eviti, pentru a nu intrerupe ritmurile circadiene si afecta somnul din timpul noptii.
• Trezirea la aceeasi ora in fiecare dimineata – o rutina care incepe la fel trebuie sa se termine la fel. Indiferent de cat de mult ai putut dormi in noaptea precedenta, ar trebui sa te trezesti mereu la aceeasi ora, pentru a consolida ciclul natural somn-veghe al organismului. Mai exact, se promoveaza o stare de oboseala care apare la aceeasi ora seara si care dispare dupa somn.

In final, desi ora ideala de somn variaza de la persoana la persoana, aceasta ar trebui sa aiba loc intre 22 si miezul nopti si este recomandat sa fie aceeasi ora in fiecare seara, pentru a promova stabilirea unui program sanatos de somn.

Nu uita de faptul ca somnul are un impact semnificativ asupra starii de bine, dar si asupra starii generale de sanatate – si prin urmare necesita o atentie deosebita, mai ales atunci cand suferi de anumite afectiuni, precum insomnia sau atunci cand observi ca ai parte fie de somn insuficient, fie de somn excesiv!